Thực đơn giảm cân là một phác đồ ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Nó thường bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và giàu chất xơ, protein và các vitamin thiết yếu.
Thực đơn giảm cân
Contents
1. Những điều cần biết về thực đơn giảm cân
Khi nhắc đến thực đơn ăn kiêng, nhiều người thường nghĩ ngay đến những chế độ ăn uống khắc nghiệt, kiêng cữ, cắt bữa và nấu ăn cầu kỳ. Một số khác lại cho rằng việc ăn kiêng sẽ không cung cấp nhiều dưỡng chất nên cơ thể dễ bị mệt, mất sức sau khi hoạt động.
Những điều cần biết về thực đơn giảm cân
Nhưng hầu hết mọi người đều không biết được rằng những người có vóc dáng đẹp, cân đối đều là những người có chế độ ăn uống thích hợp, ăn sạch. Và đảm bảo hàm lượng dưỡng chất cung cấp cho cơ thể đầy đủ để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì lý do đó nên hôm nay mình sẽ giới thiệu đến bạn một vài thực đơn giảm cân nhanh chóng nhưng vô cùng an toàn và không hề gây cảm giác mệt mỏi.
1.1 Đôi nét về thực đơn giảm cân
Đối với một số người khi gặp phải các vấn đề về cân nặng thường sẽ nghĩ ngay đến các hình thức ăn kiêng theo một chế độ nghiêm khắc, ăn uống theo giờ giấc, giảm các loại chất gây tăng cân trong bữa ăn. Điều này đã làm hại đến sức khỏe của không ít người dùng chế độ ăn kiêng, làm cho họ mệt mỏi, thiếu năng lượng khi không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tuy nhiên, cũng có một phần nguyên nhân khi chính họ chưa khám phá được hết cho thể mình cần những gì, muốn gì. Mà chỉ lao đầu vào ăn uống một cách thiếu khoa học, không cung cấp đầy đủ lượng dinh dưỡng vào cơ thể.
Đôi nét về thực đơn giảm cân
Đặc biệt, mọi người thường nghĩ chỉ ăn kiêng không là đủ nên quên mất việc phải kết hợp cả luyện tập. Do đó, một số người sau một quá trình ăn kiêng dài đằng đẵng ăn kiêng. Nhưng kết quả mang lại không được như ý muốn, thậm chí có người còn tăng cân nhiều hơn.
Bên cạnh đó còn là những biểu hiện không tốt về sức khỏe như đau bao tử. Vì thế, bài viết này được viết ra là để giúp các bạn tốt hơn. Không còn phải mệt mỏi, không còn phải áp lực khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới.
1.2 Lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày
Để chế độ ăn kiêng mang đến hiệu quả nhanh chóng, điều trước tiên bạn cần làm đó là hiểu rõ cơ thể của mình. Bạn muốn tăng cân thì cần phải nạp thêm calo và ngược lại. Nếu đang trong giai đoạn giảm cân thì cần cắt bớt lượng calo trong 1 ngày mà cơ thể nạp vào.
Lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày
Khi đã biết lượng calo cần hấp thụ hằng ngày, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ có được vóc dáng như ý muốn. Bạn có thể đo lượng calo trong 1 ngày của mình trong bài viết: Cách tính calo cơ thể cần để hoạt động trong 1 ngày.
2. Một số thực đơn giảm cân an toàn và không bị mệt
Sau đây chúng tôi xin gửi đến bạn những thực đơn giảm cân cực kỳ chi tiết và hiệu quả:
2.1 Thực đơn 1
- Bữa sáng: Sau khi thức dậy là lúc cơ thể cần hấp thụ dưỡng chất để các cơ quan hoạt động. Do đó bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng nhé. Thay vào đó là nên ăn những món nhẹ nhàng. Như 1 quả trứng luộc cùng 1 quả bắp luộc. Uống 1 ly nước chanh đá để thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ 10h sáng: Bạn ăn 1 quả chuối để có thêm năng lượng hoạt động.
Thực đơn giảm cân 1
- Bữa trưa: Lúc này, cơ thể đã tiêu thụ gần hết chất dinh dưỡng nạp vào. Nên bạn ăn 1 chén cơm trắng, 50g thịt bò xào cùng với 100g bông cải và 1 dĩa 100g rau lang luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: Bữa phụ thường sẽ là những món ăn tốt cho sức khỏe nhẹ nhàng để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể hoạt động. Do đó bạn chỉ nên ăn 1 quả chuối kết hợp với 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: Một chén canh sườn heo nấu với khoai tây và cà rốt cùng 200g dưa leo. Nên lưu ý là bữa tối phải ăn trước 19h để đồ ăn được tiêu hóa, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
2.2 Thực đơn 2
- Bữa sáng: Nếu bạn đã chán ngấy với món trứng luộc thì có thể thay thế bằng 1 chén cháo thịt bằm và uống 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 trái bắp luộc
Thực đơn giảm cân 2
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: 1 tô bún sườn và 200g dưa leo.
2.3 Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cũng tương tự như trên. Bạn uống 1 ly nước chanh và ăn 1 chén cháo trắng với ½ quả trứng muối.
- Bữa phụ 10h sáng: 200g đu đủ chín.
Thực đơn giảm cân 3
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa tôm hấp su hào và 1 chén canh rau ngót nấu với thịt bằm.
- Bữa phụ 16h chiều: 1 hộp sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: 1 chén canh sườn heo nấu với bí xanh và tráng miệng bằng 50g thanh long.
2.4 Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh và món chính là 1 chén cháo thịt gà.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 hũ sữa chua không đường.
Thực đơn giảm cân 4
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt bằm và 200g đậu que luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 100g quả quýt.
- Bữa tối: 1 tô bún cá và 2 múi bưởi.
2.5 Thực đơn 5
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh và 1 quả trứng chiên ăn kèm sandwich. Bạn nên chiên bằng dầu olive để giảm được lượng dầu mỡ đáng kể nhé.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 200g thịt gà xào sả ớt và 200g rau luộc.
Thực đơn giảm cân 5
- Tham khảo cách nấu món thịt gà trong bài viết: Cùng làm món gà xào sả ớt cực bắt cơm trong vòng 10 phút.
- Bữa phụ 16h chiều: 200g dâu tây.
- Bữa tối: 1 tô canh súp được nấu từ su hào, cà rốt, bông cải và 100g sườn non.
3. Một số lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân
Khi được hỏi đến về quy trình chế biến món ăn cho thực đơn giảm cân. Đa số mọi người đều cho rằng để việc giảm cân đạt hiệu quả thì phải nêm nếm gia vị cho thật nhạt và thậm chí là không nêm gì cả. Tuy nhiên, cách làm này đôi khi sẽ đem đến kết quả ngược lại.
Một số lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân
Vì món ăn không có vị rất dễ gây ngán, nhạt miệng và dẫn đến chán ăn, khiến quá trình giảm cân thất bại. Do đó, khi chế biến món ăn, bạn cứ nêm nếm cho vừa ăn. Lượng calo có trong các loại gia vị này chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ. Nên bạn cứ an tâm khi sử dụng nhé. Không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi.
Hy vọng với những thực đơn giảm cân mà mình đã chia sẻ có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái, dễ dàng. Chúc bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mà mình mơ ước nhé. Chúc bạn thành công.
